تعدادی حرکت کششی مفید برای کمردرد وجود دارد که با درد مبهم در قسمت پایین کمر بین آخرین دنده و ناحیه تحتانی باسن مربوط است. در برخی موارد، این بیماری ممکن است به پاها نیز گسترش یابد.
به گزارش سرویس خبری بهداشت‌نیوز زمانی که این درد برای مدت سه ماه وجود داشته باشد کمر درد حاد نامیده می شود. اگر بعد از این مدت درد ادامه یابد می‌توان آن را کمردرد مزمن نامید. این مشکل در هر دو مورد برای کسانی که از آن رنج می برند عوارضی به همراه دارد. به همین دلیل، درمان آن از طریق کشش بدن ضروری است.
علل کمردرد:
شناسایی منبع دقیق کمردرد می تواند دشوار باشد. مقاله‌ای که در کلینیک‌های پزشکی منتشر شده است، دلایل احتمالی کمردرد را شرح می‌دهد. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
ساییدگی و پارگی:
به دلیل اصطکاک بین مهره های ستون فقرات.
فتق دیسک:
اینها بیرون زدگی دیسک کمر بین مهره ها هستند.
فشرده شدن اعصاب هنگام بیرون آمدن از نخاع.
اسکولیوز:
انحنا روی ستون فقرات.
تروما:
در اینجا تعداد زیادی از موارد، از پارگی رباط گرفته تا تصادف، حرکات بد و وضعیت نامناسب را شامل می‌شوند.
کمردرد را می توان با دارو، فیزیوتراپی و کشش های خاص برای بهبود انعطاف پذیری کمر درمان کرد. در موارد شدید، جراحی برای تسکین درد توسط متخصصین پزشکی توصیه می شود.
اسفنکس یکی از شناخته شده ترین تمرینات برای تسکین کمردرد است.
در صورت داشتن کمردرد حرکت کششی چگونه کمک می کند؟
اگر کمردرد دارید، اهمیت کشش در جلوگیری از آتروفی یا ضعیف شدن عضلات پشت است. با وجود دردی که حرکت ممکن است ایجاد کند استراحت در این موارد توصیه نمی‌شود.
یک مطالعه منتشر شده در مجله سلامت عمومی تأیید می‌کند که درمان شامل فعالیت بدنی، شدت درد و احتمال ناتوانی را کاهش می‌دهد.
طبق گفته موسسه ملی اختلالات عصبی و حوادث قلبی عروقی، وضعیت یک فرد بر کمردرد او تأثیر دارد. کمردرد در کسانی که فعالیت بدنی متوسط هم انجام نمی‌دهند شایع‌تر است، زیرا عضلات کمر و شکم آنها به اندازه کافی قوی نیستند که از ستون فقرات حمایت کنند.
غیرفعال ماندن برای کمر مضر است، زیرا غضروف مفصلی، بافت های نخاعی و قدرت عضلانی را تحت تاثیر قرار می دهد. به نظر می رسد برای درمان کمردرد و سایر بیماری ها مانند آرتروز، ورزش بدنی و کشش ضروری است.
۷ حرکت کششی برای کمردرد:
تمرینات کششی برای کمردرد ارائه شده در زیر می‌توانند سفتی عضلات را کاهش دهند و انعطاف‌پذیری تاندون‌ها و رباط‌های کمر را بهبود بخشند همچنین دامنه حرکتی ستون فقرات را افزایش داده و درد را تسکین دهد.
انجام منظم آنها برای مراقبت از کمر بسیار مهم است. با این حال، اگر به نظر می رسد با این کار درد بدتر می شود استراحت کنید و با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
۱. کشش ابوالهول:
اگر کمردرد دارید این تمرین کشش کمر، باسن را تقویت و شل کردن کمر را آسان‌تر می‌کند:
روی شکم دراز بکشید دست ها را کنار بدن زیرشانه قرار دهید، کف دست ها را باز کنید وروی زمین بگذارید و پاها را کمی از هم باز کنید.
در حالی که لگن خود را روی زمین نگه می دارید سینه وشکم خود را بالا بیاورید. نگاه شما باید به سمت جلو باشد.
۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
پس از اتمام، استراحت کرده و کشش را برای ۵ بار تکرار کنید.
۲. کشش برای تحرک ستون فقرات:
برای بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات و تسکین کمردرد، این کشش ساده به نظر می رسد مفید باشد.
با نشستن روی یک حوله یا پتو شروع کنید تا تنش در پشت خود را کاهش دهید. پاهای شما باید صاف و دست ها روی پاها قرار گیرند.
نفس بکشید و به آرامی باسن را به جلو حرکت دهید. این تمرین نباید برای شما درد ایجاد کند. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
سپس نفس بگیرید و ۵ تا ۱۰ بار آن را تکرار کنید.
این تمرین قوس ستون فقرات را می‌توان در حالت دراز کشیده، با دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن انجام داد. با این تغییر در وضعیت بدن، این کشش به کشش گربه تبدیل می‌شود.
۳. زانو به سینه:
علاوه بر کاهش کمردرد، کشش فلکسورهای لگن به ما کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزانه‌ای که نیاز به حرکت کمری دارند، مانند خم شدن یا بلند کردن اجسام را انجام دهیم. ما یک خم کردن لگن ساده انجام می دهیم و زانوها را به سمت قفسه سینه می آوریم. این به ما امکان می دهد روی ناحیه گلوتئال کار کنیم.
با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید پاها را روی زمین قرار دهید و شروع کنید.
در حالی که پای راست خود را به سمت قفسه سینه می آورید و در حالی که انحنای ستون فقرات کمری خود را حفظ می کنید نفس بکشید.
سپس پای چپ خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
دستان خود را پشت ران خود قرار دهید تا هر دو پا را نزدیک قفسه سینه نگه دارید. ۵ نفس عمیق بکشید.
وقتی کار را تمام کردید، هر بار یک پا را دراز کنید و آن را روی زمین بیاورید تا مانند حالت اولیه خم شود.
زانو تا قفسه سینه عضلات مهمی را برای تحرک روزانه لگن و ستون فقرات کشش می دهد.
۴. کشش عضلات کمر:
این کشش در تسکین کمردرد بسیار موثر است، به شرطی که به درستی انجام شود.
به پشت دراز بکشید، در حالی که پاها را روی زمین دراز کرده اید پای راست خود را خم کنید و به سمت سینه خود بیاورید.
پس از رسیدن به آنجا مچ پا را با کمک دست چپ خود روی ران پای مقابل قرار دهید. باید کشش را در بافت های کمر خود احساس کنید.
قبل از تکرار تمرین با پای چپ ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این کشش را ۵ بار دیگر انجام دهید.
۵. کشش در حالی که دست ها و پاها را به طور متناوب تغییر می دهید.
بالا بردن متناوب دست و پا در حالت چهار پا به شما امکان می دهد عضلات پشت، باسن و هماهنگی را تمرین کنید. این کشش باعث حفظ تنش در عضلات شکم می‌شود که تأثیر مثبتی بر ستون فقرات دارد.
برای انجام آن، مهم است که ستون فقرات با سر هماهنگ باشد و محکم بماند. سعی کنید باسن خود را کج نکنید.
از حالت چهار پا شروع کنید، دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید.
با اطمینان از محکم ماندن بالاتنه، پای راست را بالا بیاورید و صاف نگه دارید. در همان زمان، دست چپ خود را بالا بیاورید.
این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
همین تمرین را با پای چپ و بازوی مخالف انجام دهید.
۶. لیفت لگن:
این تمرین علاوه بر کشش کمر باعث تقویت آن نیز می شود که به شرح زیر انجام می شود:
با دراز کشیدن به پشت در حالی که پاهای خود را خم کرده اید آنها را صاف روی زمین قرار دهید و بازوهای خود را در هر طرف بدن کشیده و کف دست های خود را باز کنید.
عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید.
در این حالت لگن خود را بالا بیاورید. باید یک خط از تنه تا ران ها ایجاد شود. دست ها و پاها باید روی زمین باقی بمانند.
مطمئن شوید که گردنتان روی زمین آرام می ماند و به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی نفس بکشید.
برای استراحت باسن و تنه خود را روی زمین پایین بیاورید.
لیفت لگن یک کشش ساده برای کمر است و برای انجام آن نیازی به تجهیزات نیست.
۷. تثبیت کمری لگنی:
تثبیت کمری لگنی برای درمان کمردرد توصیه می شود. اگرچه هنوز مشخص نیست که چه تعداد از تکرار بیشترین بهره را از این تمرین می‌برد و چه مدت باید آن را انجام دهید اما توصیه می‌کنیم به طور منظم آن را تمرین کنید.
با دراز کشیدن به پشت، بازوها در هر طرف بدن و پای راست خم شده در حالی که پایتان روی زمین قرار دارد شروع کنید.
عضلات شکم و گلوتئال خود را منقبض کنید.
سپس، پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید با زانوی کشیده بالا ببرید. با دستان خود به زمین فشار بیاورید تا به شما در تکمیل کشش کمک کنند.
این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
پای راست خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. سپس کشش را با پای مخالف تکرار کنید.
ورزش در چارچوب یک زندگی سالم:
اگر کمردرد دارید و برنامه کششی خاصی برای شما وجود ندارد این تمرینات به شما کمک می کند تا زمانی که آنها را به طور منظم انجام دهید درد خود را تسکین دهید. می توانید هر روز دو مورد از آنها را انتخاب کنید.
اگر در مورد بهترین درمان برای خود سوالی دارید برای تشخیص دقیق با یک متخصص متخصص مشورت کنید. به یاد داشته باشید که سلامت کمر با اتخاذ وضعیت بدنی خوب، راه رفتن و اختصاص زمان به فعالیت بدنی آغاز می شود.
تاریخ : ۱۴ نوامبر ۲۰۲۲
منبع : step to health
نظراتی که حاوی توهین یا افترا به اشخاص ،قومیت ها ،عقاید دیگران باشد و یا با قوانین کشور وآموزه های دینی مغایرت داشته باشد منتشر نخواهد شد - لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.